آریاطب
غذای فوقالعاده مخفی
غذای فوقالعاده مخفی (The Secret Superfood)
خلاصه
فیبر غذایی، اگرچه سالها بهعنوان مادهای کمجذاب و بدون نقش مهم در رژیم غذایی شناخته میشد، اکنون بهعنوان یک سوپرفود واقعی مورد توجه قرار گرفته است. تحقیقات جدید نشان میدهد فیبر نه تنها سلامت روده را بهبود میبخشد، بلکه التهاب را کاهش داده، عملکرد ایمنی و سلامت ذهنی را تقویت میکند و حتی با کنترل اشتها، اثرات مشابه داروهای کاهش وزن دارد. با درک بهتر انواع فیبر و نحوه تعامل آن با میکروبیوم روده، دانشمندان در حال بازنویسی قوانین تغذیهای هستند تا مصرف بهینه این ماده مغذی تضمین شود.
در داخل روده بزرگ شما یک مهمانی شام شبانهروزی برقرار است. تریلیونها میکروارگانیسمی که در کولون شما زندگی میکنند، مشغول مصرف موادی هستند که شما خوردهاید اما نتوانستهاید هضم کنید. اهداف آنها خودخواهانه است، اما همچنان برای شما مفیدند و سلامت روده، مغز، قلب و سیستم ایمنی شما را تامین میکنند. در همین حال، غذاهای دیگر که حتی برای میکروبها غیرقابل هضم هستند، به آرامی عبور میکنند و آنها هم به نوبه خود اثرات مثبتی بر سلامت دارند. نام این مواد غذایی هضمنشده چیست؟ فیبر.
فیبر، شاید کمجذابترین ماده مغذی، آنقدر فواید دارد که سزاوار لقب سوپرفود است. اگرچه مزایای سلامتی رژیم غذایی پر فیبر از دهه ۱۹۵۰ شناخته شده بود، تنها در سالهای اخیر توانستهایم پیچیدگی کامل این ماده متنوع و راههای به حداکثر رساندن اثرات مثبت آن را درک کنیم. تحقیقات جدید نشان میدهد انواع مختلف فیبر میتوانند التهاب را کاهش دهند، عملکرد ایمنی و سلامت روان را بهبود بخشند و حتی بهعنوان «اوزمپیک طبیعی» با کنترل اشتها عمل کنند. این مطالعات همچنین نشان میدهند چرا فیبری که به غذاهای فرآوریشده افزوده میشود، چنین اثرات مفیدی ندارد.
فیبر غذایی (که به آن roughage نیز گفته میشود) بخشی از مواد غذایی است که توسط آنزیمهای گوارشی ما قابل تجزیه نیست. ممکن است فکر کنید همه فیبرها یکسان هستند، اما اینطور نیست. برچسبهای غذایی اغلب فیبر را بهصورت یک واحد کلی نشان میدهند، اما فیبر مجموعهای بسیار متنوع از ترکیبات گیاهی است. فرانسیس مارکز از دانشگاه موناش ملبورن میگوید: «فیبر بسیار پیچیدهتر از سایر مواد غذایی است».
اکثر فیبرها مولکولهای ساختاری دیواره سلولی گیاهان هستند، از جمله سلولز، لیگنین، همیسلولزهای مختلف، پکتین و غیره. دسته دوم، نشاسته مقاوم، از گرانولهای نشاسته ذخیره انرژی سلولها حاصل میشود. بنابراین فیبر از مولکولهای عظیمی مانند سلولز با هزاران اتم کربن تا مولکولهای کوچک شبیه قند با ستون فقرات کربنی سه اتمی متغیر است.
گیاهان مختلف، فیبرهای متفاوتی دارند: نشاسته مقاوم در موز سبز و حبوبات فراوان است، در حالی که پکتین در میوهها رایج است. هر یک از این فیبرها تأثیرات خاصی بر سلامت دارند. کارن مادسن از دانشگاه آلبرتا میگوید: «ما در حال کشف این هستیم که انواع مختلف فیبر اثرات بسیار متفاوتی بر متابولیسم دارند».
علاوه بر منابع طبیعی، فیبر از منابع غیرطبیعی نیز تأمین میشود؛ شامل مواد گیاهی تصفیهشده و فرآوریشده یا فیبر کاملاً مصنوعی که به مکملها یا غذاها افزوده میشود. منابع حیوانی فیبر هم وجود دارند، عمدتاً کیتین و کیتوزان از اسکلت حشرات و سختپوستان، اما در رژیمهای غربی جزئیات کمی دارند.
با توجه به این تنوع، فیبر معمولاً به دو دسته اصلی تقسیم میشود: محلول در آب و نامحلول در آب. سلولز و لیگنین نامحلول هستند، در حالی که پکتین و برخی همیسلولزها محلولند. اما مطالعات نشان داده است که این تفکیک برای درک اثرات فیزیولوژیکی انسان مفید نیست. دستهبندی مفیدتر، قابلیت تخمیر فیبر توسط میکروبهای روده است.
میزان مصرف
فیبر از دهان تا روده کوچک عمدتاً بدون تغییر عبور میکند. جویدن میتواند ساختار سلولهای گیاهی را شکسته و فیبر آزاد کند، اما آنزیمهای انسانی قادر به تجزیه آن نیستند. در روده بزرگ، «مهمانی شام» آغاز میشود. این عضو فاقد آنزیمهای گوارشی خود است، اما مملو از میکروبهایی است که میتوانند فیبر را هضم کنند. مارکز میگوید: «میکروبهای ما بیش از ۱۰۰۰ آنزیم مختلف برای هضم فیبر دارند».
با این حال، این میکروبها فقط برخی فیبرها مانند پکتین و نشاسته مقاوم را هضم میکنند، نه سلولز که بدون تغییر عبور میکند. در کل، کولون به یک مخزن تخمیری برای پردازش شیمیایی مواد گیاهی سخت تبدیل میشود و انرژی و محصولات جانبی متنوعی تولید میکند.
اثرات فیبر بر سلامت انسان گسترده است. تحقیقات اپیدمیولوژیک نشان دادهاند که مصرف فیبر کافی از بیماریهای قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و سرطان کولورکتال محافظت میکند. در سال ۲۰۱۵، کمیته مشورتی علمی تغذیه بریتانیا نشان داد افزودن روزانه ۷ گرم فیبر (حدود یک وعده لوبیا پخته) به رژیم غذایی، خطر ابتلا به این بیماریها را بهطور معناداری کاهش میدهد.
مطالعات بعدی، از جمله بررسی ۱۸۵ مطالعه توسط تیم جیم مان در دانشگاه اوتاگو، نشان داد که بیشترین کاهش خطر با مصرف بیش از ۲۵ گرم فیبر در روز حاصل میشود. در نتیجه، اکثر کشورها مصرف روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر را توصیه میکنند، در حالی که میانگین مصرف جهانی کمتر از ۲۰ گرم است و تنها حدود ۲۰٪ افراد به هدف توصیهشده میرسند، مشکلی که به آن »شکاف فیبر« گفته میشود.
فواید فیزیکی فیبر
فیبر آب جذب میکند و ویسکوز میشود، برخی فیبرهای سبزیجات تا ۲۵ برابر وزن خود آب جذب میکنند و این باعث احساس سیری و تأخیر در تخلیه معده میشود. همچنین، فیبر مدفوع را نرم و روان میکند و حرکت روده را تسهیل میکند، که از یبوست و عوارض آن جلوگیری میکند. فیبر همچنین چربی، کلسترول و گلوکز را جذب میکند و جذب آنها را کاهش میدهد و کبد را مجبور میکند اسیدهای صفراوی جدید بسازد، که کلسترول خون را کاهش میدهد.
تعامل با میکروبیوم روده
فیبر با میکروبیوم روده تعامل دارد و سلامت دیواره روده را حفظ میکند. لایه مخاطی ضخیم روده مانع عبور میکروبها به جریان خون میشود. کمبود فیبر باعث تخریب مخاط و التهاب سیستمیک میشود که خطر فشار خون بالا، چاقی و اختلالات متابولیک را افزایش میدهد.
تخمیر میکروبی فیبر تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFAs) مانند استات، پروپیونات و بوتیرات میکند که نه تنها رشد باکتریهای مضر را مهار میکنند بلکه گیرندههای GPCR را فعال کرده و آزادسازی هورمونهای سرکوبکننده اشتها (PYY و GLP-1) را تحریک میکنند. این مکانیسم باعث شده فیبر به عنوان »اوزمپیک طبیعی« شناخته شود.
SCFAs وارد جریان خون میشوند و اثرات سیستمیک دارند؛ از جمله تقویت ایمنی، کاهش التهاب و محافظت در برابر زوال عقل و بیماریهای متابولیک مانند دیابت نوع ۲. مطالعات نشان دادهاند که رژیم پنج روزه پر فیبر ماهانه میتواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
توصیههای تغذیهای
تا زمانی که جزئیات کافی برای تفکیک انواع فیبر موجود در غذاها مشخص نشده، توصیههای تغذیهای فعلی معتبرند. هدف مصرف روزانه ۳۰ گرم فیبر از منابع مختلف است: میوه، سبزیجات، حبوبات، مغزها، دانهها و غلات کامل. مصرف بیش از حد معمول فیبر مشکلی ایجاد نمیکند مگر در بیماریهای روده مانند کرون یا بیماریهای التهابی روده.
مصرف فیبر از منابع کامل غذایی ترجیح دارد، زیرا مکملها و فیبر افزودهشده به غذاها اغلب تنها شامل چند نوع فیبر هستند و ساختار پیچیده آنها مشابه فیبرهای طبیعی نیست، که برای اثرات سلامت اهمیت دارد.
مارکز نتیجه میگیرد: «رژیمهای پر فیبر بیماریهای مزمن را پیشگیری میکنند. اگر هنوز ۳۰ گرم فیبر در روز مصرف نمیکنید، وقت آن است که این مهمانی را شروع کنید».
منبع:
Graham Lawton, New Scientist
یوتیوب مصرفی